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Comment bien dormir

Comment bien dormir ? Une des réponses réponse à cette question est de se fixer un bon horaire de sommeil régulier. C’est l’un des meilleurs moyens de vous assurer que vous dormez suffisamment et en bonne santé. Mais parfois, il peut être facile pour votre horloge biologique (et cet horaire de sommeil) de dérailler. Peut-être que vous prenez un quart de travail supplémentaire au travail, tirez une nuit blanche pour un grand projet ou faites un voyage dans un autre fuseau horaire, ce qui vous laisse avec le décalage horaire. Quelle que soit la raison, il est important de réinitialiser votre horloge interne et de remettre votre horaire de sommeil sur la bonne voie.

9 façons de fixer votre horaire de sommeil

Il existe plusieurs façons d’aider l’horloge interne de votre corps à se remettre sur la bonne voie. Ce afin que de ne plus se poser la question comment bien dormir et que vous vous sentiez bien lorsque vous vous réveillez le matin. Voici comment régler votre horaire de sommeil.

Notre rythme circadien est un cycle de 24 heures qui régule la façon dont notre corps se déplace entre l’éveil et les heures de sommeil chaque jour. Si vous avez une bonne hygiène et de bonnes habitudes de sommeil, votre horaire de sommeil peut généralement rester assez cohérent. Mais lorsqu’il est interrompu ou changé d’une manière ou d’une autre, des problèmes de sommeil peuvent survenir. À court terme, une horloge interne déséquilibrée et un horaire de sommeil incohérent peuvent provoquer des sensations de paresse le matin. Mais avec le temps, un sommeil irrégulier et une privation prolongée de sommeil peuvent provoquer des troubles cliniques du sommeil et d’autres problèmes de santé chroniques, tels que l’obésité, le diabète, la dépression, le trouble bipolaire et le trouble affectif saisonnier.

Lorsque vos habitudes de sommeil sont interrompues, il est important de réinitialiser votre rythme circadien dès que possible. Examinons les différentes façons dont vous pouvez résoudre vos problèmes de sommeil et retrouver une bonne nuit de sommeil.

Suivez votre horaire régulier

De bonnes habitudes de sommeil se forment en respectant un horaire. Il est préférable pour votre corps de vous endormir et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour. Lorsque votre routine de sommeil est interrompue, il est important de reprendre votre routine habituelle du coucher le plus rapidement possible. Le cerveau et le corps semblent mieux fonctionner avec un rythme régulier fixé par un horaire.

La vie peut être occupée et imprévisible. Mais quand cela perturbe votre horaire de sommeil normal, que ce soit en raison du décalage horaire, du travail, des vacances, etc., essayez de revenir à votre routine habituelle du coucher le plus rapidement possible. Résistez à l’envie de dormir tard le matin – essayez de vous coucher et de vous réveiller aussi près que possible de votre horaire normal. Ne pensez même pas à appuyer sur le bouton de répétition de votre réveil ou à retarder votre routine matinale.

Évitez la sieste

Lorsque votre horaire de sommeil est interrompu, une sieste de l’après-midi est comme un appel de sirène – c’est tentant, séduisant et pas ce dont vous avez besoin. Faire une sieste l’après-midi vous évitera probablement de vous sentir somnolent à l’heure du coucher. Il sera plus difficile de s’endormir et vous vous réveillerez le lendemain en vous sentant privé de sommeil. Ceci, à son tour, vous donnera envie de faire une autre sieste l’après-midi, et ainsi le cycle de privation de sommeil se poursuit. Et les longues siestes peuvent être particulièrement dommageables pour votre cycle de sommeil profond.

Si vous ne pouvez tout simplement pas résister à la sieste de l’après-midi, maintenez-la à 30 minutes ou moins. Cela vous empêche de passer aux cycles de sommeil les plus profonds pendant la journée, ce qui peut perturber davantage votre horloge interne.

Mangez tôt

Cela aide à manger un repas léger et précoce. Lorsque vous mangez un repas copieux ou copieux juste avant d’aller au lit, il peut être difficile de s’endormir. C’est une bonne idée de savourer votre dernier repas de la journée au moins 2 à 3 heures avant d’aller au lit. Essayez de prendre l’habitude de dîner à peu près à la même heure tous les soirs, puis de vous coucher à peu près à la même heure. Si vous avez faim avant de vous coucher, limitez-vous à une collation légère, idéalement qui comprend une combinaison de protéines et de glucides, comme une pomme et un morceau de pain grillé de blé entier avec du beurre d’arachide.

Faites également attention à ce que vous buvez avant de vous coucher. La caféine et l’alcool peuvent nuire à votre rythme de sommeil, il est donc préférable de les éviter complètement à l’approche de l’heure du coucher.

Utilisez la lumière à votre avantage

La lumière est un signal à votre corps et à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller. Si vous avez envie de dormir pendant la journée, c’est une bonne idée de vous exposer à la lumière naturelle. Promenez-vous rapidement dans le pâté de maisons ou profitez de quelques instants assis au soleil – cela peut aider à signaler à votre cerveau qu’il est temps d’être éveillé et alerte. Votre cerveau arrêtera de produire de la mélatonine, notre hormone naturelle du sommeil.

Quand il est temps de vous endormir, assurez-vous que votre lit est dans un bel espace sombre. Cela indique à votre cerveau d’augmenter la production de mélatonine afin que vous puissiez vous endormir. Éteignez toutes les lumières de votre chambre et utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière ambiante. Cela peut non seulement vous aider à vous endormir, mais cela peut aussi vous aider à rester endormi et à passer une bonne nuit de sommeil.

Gardez le silence

Quand il est temps d’aller au lit, un environnement calme peut vous aider à vous sentir plus somnolent. De plus, les bruits forts peuvent vous empêcher de vous endormir. Même lorsque vous vous endormez, votre cerveau continue de traiter le bruit. Si vous êtes entouré de bruits forts et gênants, comme le claquement des portes ou la sonnerie du téléphone, par exemple, ils peuvent vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. Cela aide à éteindre la télévision, à laisser votre téléphone dans une autre pièce et à vous assurer que votre chambre est calme et silencieuse.

Si vous êtes le genre de personne qui a du mal à s’endormir quand une pièce est complètement calme, essayez d’ajouter un peu de bruit blanc – un ventilateur, un humidificateur, un purificateur d’air ou une machine à bruit blanc. Vous pouvez également trouver des applications de bruit blanc pour votre appareil mobile – cela peut être l’exception pour garder votre téléphone hors de votre chambre! Assurez-vous simplement que tous les sons perturbateurs tels que le texte et les notifications par e-mail sont désactivés. La plupart des téléphones ont un mode «Ne pas déranger» pour l’heure du coucher.

Rafraîchissez-vous

Lorsque notre corps se prépare à dormir, la température de notre corps commence à baisser. Une chambre fraîche peut aider ce processus et vous permettre de bien dormir toute la nuit. Vous pouvez utiliser un ventilateur pendant les mois les plus chauds de l’été pour que l’air circule dans toute votre pièce. Cela aide également à investir dans un matelas frais et des draps respirants qui ne retiennent pas la chaleur corporelle. Rester au frais est essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil.

Exercice

L’exercice régulier est un autre excellent moyen de maintenir un cycle veille / sommeil sain. Un entraînement rigoureux fatigue vos muscles, ce qui peut vous aider à vous sentir plus somnolent au coucher. Il encourage également la production d’endorphines qui peuvent générer des sensations de détente et de bien-être. L’exercice encourage également votre cerveau à produire plus de mélatonine pendant votre cycle de sommeil. Des études montrent que 30 minutes d’exercice par jour peuvent considérablement vous aider à mieux dormir. Et si vous vous entraînez à l’extérieur, vous bénéficiez en plus de l’exposition à la lumière, qui vous aide à vous sentir plus alerte et éveillé pendant la journée.

Détendez-vous

Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, notre corps produit le cortisol, l’hormone du stress, qui nous fait nous sentir remontés et nerveux. Cette adrénaline rend très difficile de s’endormir et de rester endormi. La vie peut être stressante et il n’est pas toujours facile de se détendre. Surtout arrêtez de vous demander comment bien dormir ? 

Pour aider à détendre votre corps et votre esprit, des techniques de relaxation sont souvent recommandées. Le but est essentiellement d’apprendre à votre corps à s’endormir. Les méthodes comprennent des exercices de respiration profonde, la méditation, les étirements, le yoga et même la journalisation avant le coucher. Certains dormeurs rapportent que la journalisation les aide à vider leur esprit de tous leurs soucis pour le jour à venir, ce qui les aide à s’endormir plus rapidement et plus facilement. Un bain chaud ou une douche peut également vous aider à vous détendre.

Obtenez le bon support avec le meilleur matelas

Votre tête, votre cou et vos épaules ont besoin du bon support de votre matelas et de votre oreiller. Si vous dormez sur un lit ou un oreiller qui s’affaisse ou n’offrant pas le bon type de soulagement de la pression et de soutien, vous dormez peut-être mal parce que vous ne pouvez pas vous mettre à l’aise. Si vous vous tournez et vous tournez la nuit pour trouver la bonne position de sommeil, cela peut finir par perturber votre programme de sommeil. Il est donc important d’avoir le meilleur matelas adapté à vos besoins. 

Combien de temps faut-il pour ajuster votre horaire de sommeil ?

Les habitudes de sommeil peuvent varier considérablement d’un dormeur à l’autre. Le temps nécessaire pour ajuster votre horaire de sommeil et développer une routine de sommeil régulière dépend de plusieurs facteurs. Cela peut prendre quelques semaines ou quelques mois. Avec un peu de dévouement et de patience, il est possible de réinitialiser le rythme circadien de votre corps lorsqu’il est déséquilibré. Essayez de ne pas changer trop trop vite. Par exemple, essayez de reculer votre heure du coucher de 15 minutes tous les deux jours jusqu’à ce que vous la rameniez là où elle doit être. Donnez-vous du temps.

La plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge corporelle avec succès dans les quelques semaines suivant une courte déviation, à l’exception de tout trouble du sommeil grave. Et comme toujours, si vous pensez être aux prises avec un trouble du sommeil, il est préférable d’en parler à votre médecin.

Il peut être frustrant de perdre son cycle de sommeil. Soyez simplement patient et accordez-vous le temps et l’espace nécessaires pour faire de petits changements qui peuvent aider à réinitialiser votre horloge circadienne. Essayez quelques-uns de ces conseils pour régler votre horaire de sommeil et vous n’aurez plus à vous posez la question pour savoir comment bien dormir. Vous vous préparerez-vous plutôt à faire de beaux rêves.

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