Matelas en ligne
dette de sommeil

Qu’est-ce qu’une dette de sommeil ?

A la question de savoir ce qu’est une dette de sommeil, nous allons vous apporter les éléments de réponses dans cet article. Pour une santé et un bien-être optimaux à long terme, la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Nos corps sont programmés pour vouloir des niveaux de sommeil sains, grâce à notre rythme circadien qui sert d’horloge de sommeil interne. Cependant, la vie peut être chargée et mouvementée, et parfois nous finissons par dormir mal.

La mauvaise nuit de sommeil occasionnelle n’est généralement pas grave. Mais si vous ignorez votre horloge de sommeil interne pendant trop longtemps, cela peut entraîner un état de privation de sommeil, également connu sous le nom de dette de sommeil. Heureusement, il est possible de «rembourser» votre niveau de manque de sommeil et de retrouver un horaire de sommeil sain.

Le sommeil est essentiel à une bonne santé à long terme – il est presque aussi important que la nourriture et l’eau pour le bien-être ultime de notre corps. Et pourtant, nous traitons souvent le sommeil comme un luxe ou une récompense alors qu’il s’agit d’une nécessité. Vous pouvez même penser que le temps passé à dormir pourrait être mieux dépensé à travailler ou à être productif d’une autre manière.

Le temps que nous passons à dormir est d’une importance vitale, et lorsque nous sommes privés de sommeil, les choses peuvent commencer à se détériorer assez rapidement. Des études montrent qu’une privation prolongée de sommeil peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et des hormones du stress, ainsi qu’affaiblir le système immunitaire.

La bonne nouvelle est que vous pouvez vous remettre sur les rails avec un horaire de sommeil sain. Avec quelques petits changements de comportement, vous pouvez développer de nouvelles habitudes qui peuvent vous aider à rembourser votre dette de sommeil et à rétablir votre horaire de sommeil.

Qu’est-ce que la dette de sommeil?

La dette de sommeil, c’est lorsque vous devez davantage de sommeil à votre corps parce que vous ne vous reposez pas suffisamment. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Une nuit complète de sommeil donne à votre corps suffisamment de temps pour parcourir les étapes du sommeil, ce qui vous garantit un sommeil suffisamment profond et réparateur. Lorsque vous manquez de sommeil, la vigilance et les temps de réaction ralentissent et la mémoire et la cognition peuvent en souffrir. Finalement, il peut devenir difficile d’évaluer avec précision votre véritable niveau de somnolence – parce que votre dette de sommeil a commencé à se sentir normale.

Pensez à la dette de sommeil de cette façon – si vous avez besoin de huit heures de sommeil pour vous sentir mieux, mais que vous n’en avez que six, vous avez une dette de sommeil de deux heures. Si vous dormez à plusieurs reprises six heures, votre dette de sommeil continue de s’accumuler. Comme toute dette, tôt ou tard, elle devrait être payée. Une approche lente et régulière est souvent le meilleur moyen de récupérer votre horaire de sommeil.

La dette de sommeil est-elle réelle?

Oui, la dette de sommeil est réelle. Une privation de sommeil prolongée peut avoir de graves conséquences sur votre santé globale à long terme. Bien que la dette de sommeil puisse être causée par un trouble du sommeil, comme l’insomnie clinique ou l’apnée du sommeil, elle est également courante chez les personnes qui mènent simplement une vie bien remplie. Entre les coûts associés aux soins de santé et les dépenses liées à la perte de productivité, la dette de sommeil coûte aux États-Unis environ 66 milliards de dollars par an. Non seulement la dette de sommeil est réelle, mais c’est quelque chose que nous devrions tous prendre au sérieux.

Il est également possible d’acquérir une dette de sommeil même si vous dormez entre 7 et 9 heures. Une certaine dette de sommeil peut être causée par des troubles du rythme circadien du sommeil. Dans beaucoup de ces cas, les gens peuvent dormir suffisamment d’heures, mais leurs cycles de sommeil sont interrompus. Si vous ne faites pas correctement le cycle du sommeil profond et des états paradoxaux, vous pouvez vous réveiller fatigué et imperturbable. Dans ce cas, assurez-vous de parler à votre médecin de la participation à une étude sur le sommeil.

Symptômes

Les symptômes de la dette de sommeil sont plus faciles à reconnaître dès le début – quelques nuits de mauvais sommeil se traduisent généralement par des sentiments d’irritabilité, des yeux rouges et brûlants et une sensation de brouillard mental ou de fatigue. D’autres symptômes comprennent des temps de réaction ralentis, une somnolence diurne extrême et une faible concentration. Nos chances d’être dans un accident de voiture augmentent également si nous manquons de sommeil. En fait, la dette de sommeil est à l’origine de près de 100 000 accidents de la route chaque année. La dette de sommeil a également été liée à des accidents impliquant des avions, des navires, des trains, des automobiles et des centrales électriques. Et la dette de sommeil peut s’accumuler rapidement – quelques nuits consécutives de mauvais sommeil ont presque le même effet sur votre corps et votre esprit que de passer une nuit blanche.

Nous pouvons traiter les symptômes de la dette de sommeil en consommant du café ou des boissons contenant de la caféine, mais le seul véritable remède est de dormir suffisamment. La caféine et le sucre peuvent vous rendre temporairement plus alerte, mais cela ne fait rien pour remédier à votre dette de sommeil sous-jacente. La caféine agit en augmentant l’adrénaline et en bloquant les produits chimiques du cerveau qui vous indiquent que vous avez sommeil, alors assurez-vous de l’éviter avant le coucher.

Avec le temps, les effets de la privation de sommeil peuvent commencer à se sentir «normaux» et votre dette de sommeil peut devenir moins évidente. Au fil du temps, la dette de sommeil peut entraîner des problèmes de santé – elle a été associée à un risque plus élevé de diabète, de prise de poids, de maladie cardiaque, d’anxiété, d’hypertension artérielle et d’un système immunitaire affaibli. Les niveaux plus élevés de cortisol souvent associés à la dette de sommeil peuvent contribuer à des sentiments de colère et de dépression. Les enfants et les jeunes adultes semblent les plus vulnérables aux effets de la dette de sommeil, mais les dormeurs plus âgés ne sont pas immunisés.

7 façons d’y remédier 

Vous pouvez «rembourser» votre niveau de dette de sommeil et ramener votre corps à un niveau de sommeil sain. Changer votre horaire et adopter de bonnes habitudes peut vous aider à rembourser cette dette et à donner à votre corps le sommeil profond réparateur et réparateur dont il a besoin. Il n’est jamais trop tard pour commencer un programme de sommeil sain.

Quantifiez votre dette de sommeil

Tout comme lors du paiement d’une dette de carte de crédit, la première étape consiste à déterminer le montant que vous devez. La façon de calculer votre dette de sommeil peut varier selon que vous êtes confronté à un modèle de privation de sommeil à court ou à long terme. Par exemple, si vous savez que vous avez manqué un total de huit heures de sommeil pendant la semaine, vous pouvez dormir quelques heures supplémentaires au cours des prochains jours pour compenser cela. Mais si vous êtes aux prises avec un endettement chronique et prolongé, il vous faudra peut-être plusieurs semaines pour rétablir votre rythme circadien.

De combien de sommeil avez-vous besoin? Tout le monde est un peu différent, vous seul pouvez donc définir la quantité de sommeil dont votre corps a besoin pour une santé optimale. Si vous le pouvez, laissez tomber le réveil et essayez de vous laisser dormir jusqu’à ce que vous vous réveilliez naturellement pendant quelques jours d’affilée – cela peut vous aider à déterminer la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin.

Développez une routine

Nous dormons mieux quand nous pouvons respecter un horaire. Il est important de se coucher et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour. Une fois que vous avez déterminé la quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit, planifiez-la et faites de l’heure du coucher une priorité. Si vous trouvez que vous avez besoin de plus de sommeil, essayez de vous coucher 15 minutes plus tôt. Prenez votre temps et n’essayez pas de forcer des changements dramatiques à votre horaire. Après quelques jours, reculez de 15 minutes supplémentaires, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez l’heure du coucher là où elle doit être. Vous pouvez même régler une alarme à l’heure du coucher qui vous rappelle de poser votre téléphone ou votre ordinateur portable et de vous préparer pour le coucher. Il est beaucoup plus facile d’ajuster votre heure de coucher que votre heure de réveil, surtout si vous devez vous lever à la même heure tous les matins pour le travail ou l’école.

Vous aimerez peut-être dormir le samedi matin, mais développer une bonne hygiène de sommeil fiable signifie également se lever à la même heure le week-end. À tout le moins, essayez de ne pas dormir plus d’une heure après votre alarme de semaine. Dormir trop le week-end peut en fait être contre-productif, ce qui rend beaucoup plus difficile de se coucher et de s’endormir à une heure raisonnable le dimanche soir. Espérons que si vous vous en tenez à un horaire de sommeil sain pendant la semaine, vous n’aurez même pas besoin de dormir le week-end.

Allez-y doucement et soyez patient lorsqu’il s’agit de mettre en place une nouvelle routine de sommeil. Ne vous attendez pas à en faire trop, trop vite – ajustez votre heure de coucher par incréments de 15 minutes jusqu’à ce que vous l’ayez au bon moment.

Créez un espace de sommeil frais et sombre

Il y a beaucoup à dire sur l’utilisation de votre chambre pour dormir. Votre chambre n’est pas l’endroit idéal pour regarder la télévision ou travailler sur l’ordinateur. Votre espace de sommeil idéal doit être frais et sombre pour que vous passiez une bonne nuit de sommeil. Faites de votre chambre un sanctuaire – pas de télévision, pas d’ordinateurs, pas de smartphone et pas de stress autorisé.

Vous devrez peut-être investir dans des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour vous assurer de pouvoir bloquer complètement la lumière. La lumière artificielle peut faire croire à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller. Lorsqu’il y a trop de lumière, votre cerveau ralentit sa production de mélatonine – une hormone naturelle qui vous aide à vous endormir et à rester endormi.

Votre chambre doit également être à la bonne température la nuit. Des études montrent que la température de sommeil idéale se situe entre 60 et 67 degrés. Votre température corporelle baisse pour entrer dans les étapes les plus profondes du sommeil. Dormir dans une chambre trop chaude contrarie essentiellement le processus et entrave même la production de mélatonine. Vous devrez peut-être expérimenter un peu la température qui vous convient le mieux.

Essayez les techniques de relaxation

Si vous avez du mal à vous installer et à vous endormir la nuit, vous pouvez utiliser quelques techniques pour vous aider à vous détendre. Le but est de réduire l’anxiété ou le stress qui peuvent rendre difficile l’endormissement. Prenez un bain chaud ou une douche avant de vous coucher, ou essayez quelques étirements relaxants. Certaines personnes aiment la journalisation, le yoga ou la méditation pour aider le cerveau et le corps à se calmer pendant la nuit. Des exercices de respiration profonde et des images guidées peuvent également être utiles – plusieurs applications mobiles peuvent vous guider à travers certains de ces exercices et vous aider à vous endormir.

Sieste efficace

Parfois, une courte sieste pendant la journée peut vous aider à vous remettre d’une petite dette de sommeil. Mais il est important de faire une sieste intelligente. Si vous dormez trop pendant la journée, vous pouvez rester éveillé la nuit, ce qui crée une dette de sommeil plus importante. Soyez juste prudent et essayez de faire une sieste de manière stratégique. Résistez à l’envie de faire une sieste en fin d’après-midi et essayez de ne pas faire de sieste plus de 20 à 30 minutes. Cela vous empêchera d’entrer dans les cycles de sommeil les plus profonds de la journée. Si vous pouvez faire une sieste plus tôt dans la journée, il vous sera plus facile de vous endormir à l’heure habituelle du coucher.

Exercice

L’exercice offre de nombreux avantages pour notre corps, notamment en nous aidant à mieux dormir. La science s’efforce toujours de déterminer exactement comment l’exercice affecte notre sommeil. Une théorie implique la température corporelle – l’exercice élève la température de notre corps pendant une séance d’entraînement, puis diminue rapidement lorsque nous nous arrêtons et nous refroidissons. Donc, si nous faisons de l’exercice en fin d’après-midi ou en soirée, cette chute rapide de la température corporelle peut nous aider à nous préparer à dormir. Des études montrent également que l’exercice peut aider à réduire les sentiments d’anxiété et de dépression qui peuvent vous faire perdre le sommeil. Les experts recommandent au moins 30 minutes d’exercice par jour pour favoriser une saine routine de sommeil.

Regardez ce que vous mangez et buvez

Essayez d’éviter les repas ou les collations avant le coucher. La digestion d’un repas copieux, lourd ou épicé peut rendre l’endormissement difficile. Soyez également prudent avec la caféine et l’alcool, car les deux peuvent faire des ravages sur votre sommeil. Essayez de ne pas boire de caféine après midi et évitez l’alcool au moins trois heures avant le coucher. Alors qu’un dernier verre peut vous donner un peu de sommeil, l’alcool rend beaucoup plus difficile de rester endormi pendant la nuit – vous pourriez vous retrouver à regarder le plafond pendant les petites heures du matin.

Des études montrent que notre sommeil est grandement amélioré lorsque nous mangeons une alimentation principalement saine et riche en nutriments. Pour ceux d’entre vous qui aiment les sucreries, méfiez-vous – il y a des indications que le sucre transformé est lié à l’insomnie. Si vous avez besoin d’une collation avant de vous coucher, essayez de prendre une carotte au lieu d’un cookie aux pépites de chocolat.

Enfin, assurez-vous de rester hydraté tout au long de la journée. Vous voudrez peut-être éviter un grand verre d’eau juste avant de vous coucher pour vous éviter un voyage supplémentaire à la salle de bain. Au lieu de cela, buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée pour que votre corps reste hydraté.

Comment récupérer de la dette de sommeil

Le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale. Pendant que nous dormons, nos cerveaux sont occupés à cataloguer les souvenirs, à forger de nouvelles voies neuronales, à soigner les tissus et les organes de notre corps, et bien plus encore. Malheureusement, une vie bien remplie et des défis personnels peuvent rendre difficile l’obtention d’une bonne nuit de sommeil. Mais lorsque nous ne dormons pas pendant une période prolongée, cela peut entraîner des troubles du sommeil assez graves et d’autres effets négatifs sur la santé.

La meilleure règle de base est d’éviter la dette de sommeil en premier lieu. Il est important de garder une routine régulière au coucher et de s’efforcer de dormir 7 à 9 heures chaque nuit. Mais si vous prenez du retard sur le sommeil, il est possible de compenser votre dette de sommeil et de revenir à un horaire de sommeil sain. De simples changements peuvent conduire à des résultats puissants. Suivez certaines des recommandations que nous avons présentées ici, et vous risquez de ne plus dormir et de vous réveiller en pleine forme avant de le savoir.

error: